Asiantuntijat selittävät, mitä tehdä, jotta ei tarvitse huolehtia verensokerista perunaa syödessään
Perunat voivat aiheuttaa riskejä joillekin ihmisille / My kollaasi, valokuva pxhere.com, freepik.com
Perunat ovat yksi maailman eniten kulutetuista viljelykasveista. Korkeasta ravintoarvostaan huolimatta sen nauttiminen suurina määrinä tai tietyissä tyypeissä voi nostaa glukoositasoja.
Aiemmin kirjoitimme siitä, miksi luonnolliset mehut saavat verensokerin hyppäämään, ja suositun Very Well Health -lehden toimittajat ovat koonneet useita tekijöitä, jotka selittävät kuinka usein diabeetikot voivat syödä perunoita, mitä seurauksia voi olla, jos et noudata suosituksia, ja kuinka tämä vihannes valmistetaan oikein haittojen minimoimiseksi.
Onko mahdollista syödä perunoita, jos sinulla on korkea verensokeri?
Perunat ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia, koska ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin ru, kuten pinaatti tai parsakaali. Ruoansulatuksen aikana nämä hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, mikä osittain selittää, miksi diabeetikon ei pitäisi syödä perunoita – suuret annokset voivat aiheuttaa huomattavan verensokeritason nousun.
Lisäksi vaikutus kehoon määräytyy suurelta osin tietyn lajikkeen mukaan. Siten US Digital Publishing Instituten mukaan Nicola-perunan glykeeminen indeksi on noin 55, kun taas Russet-lajikkeen glykeeminen indeksi voi olla 111, mikä osoittaa paljon selvempää vaikutusta glykemiaan.
Kaiken tämän huomioon ottaen tämän tuotteen säännöllinen liikakäyttö on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairasttyypin 2 diabetekseen.
BMJ-lehden tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka sisältävät usein merkittäviä määriä perunoita ruokavalioonsa, saavat paljon todennäköisemmin taudin. Esimerkiksi kolmen lisäannoksen lisääminen ranskalaisia perunoita viikossa lisää riskiä noin 20 %.
Sitä vastoin tämän määrän perunoiden korvaaminen täysjyväviljalla vähensi diabeteksen kehittymisen todennäköisyyttä noin 19 %, mikä korosti tasapainoisempien hiilihydraattilähteiden valitsemisen tärkeyttä.
Kuinka perunamuusi vaikuttaa verensokeriin – haittojen minimoiminen
Keittomenetelmä vaikuttaa merkittävästi siihen, kuinka nopeasti perunat nostavat verensokeria. Esimerkiksi leivonta tai mikroaaltouuni johtaa yleensä alhaisempiin arvoihin verrattuna keittämiseen. Lisäksi höyrytys ja sitä seuraava jäähdytys voivat lisätä resistenttitärkkelyspitoisuutta ja siten alentaa tuotteen glykeemistä indeksiä.
Tämä johtuu resistentin tärkkelyksen ominaisuuksista, hiilihydraattimuodosta, joka ei hajoa glukoosiksi ruoansulatuksen aikana, mikä tekee sen vaikutuksesta glykemiaan vähemmän selvä.
Tällaisen tärkkelyksen pitoisuus ei riipu vain kypsennysmenetelmästä, vaan myös tarjoilulämpötilasta. MDPI Open Libraryn tutkimus osoittaa, että jäähdytettyjä perunoita syövillä ihmisillä on alhaisemmat glukoosi- ja insuliinitasot 15-30 minuuttia ruokailun jälkeen verrattuna niihin, jotka syövät niitä kuumina.
Lue myös:
Lisäksi perunoiden yhdistäminen muihin tuotteisiin vaikuttaa kehon reaktioon. Proteiinilähteiden sisällyttäminen aterioihin hidastaa ruoansulatusta ja hidastaa sokeritason nous koska proteiinit imeytyvät vähitellen ja niillä on vähemmän voimakas vaikutus glukoosiin. Samanlainen vaikutus havaitaan lisättäessä ravintokuit joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa hallitsemaan paremmin glykemiaa.
Onko siis mahdollista syödä perunoita, joissa on korkea sokeripitoisuus? Tämä ei ole täysin oikea kysymys. Asianmukaisella valmistelulla ja hyvin valituilla lajikkeilla tämä on sallitt Huolimatta tiukkojen virallisten kulutusstandardien puutteesta, useat asiantuntijat suosittelevat aikuisten rajoittamaan perunoiden määrää noin 100 grammaan päivässä tai jopa pienempään, keskittyen ruokavalion yleiseen tasapainoon.
